Informatie

WAT IS BLAUW LICHT EIGENLIJK?

Het kleurloze daglicht is een samenstelling van alle kleuren uit het lichtspectrum op gelijke intensiteit.
Elk lichtelement, zoals rood, groen en blauw, heeft zijn eigen golflengtebereik dat gemeten wordt in nanometers (nm). Zonlicht is de grootste natuurlijke bron van blauw licht en kent een korte golflengte. Door de verstrooiing van dit blauwe licht in de atmosfeer lijkt de lucht boven ons blauw.

Een andere bron van blauw licht is wit licht. Dit is een mengsel van verschillende golflengten en bevat ook veel blauw licht.

[AFBEELDING]

Zoals hierboven is af te lezen, bevat een langere golflengte minder energie.
Rood licht (lange golflengte) heeft minder energie dan blauw licht (korte golflengte).
Hoe korter de golflengte, des te groter het doordringend vermogen. Belangrijk om te weten is dat blauw licht tot diep in het oog reikt en tussen de 400nm. en 470nm. zelfs schadelijk is.

De energie (korte golflengte) van blauw licht is zo hoog dat het vlak naast het onzichtbare UV-licht (ultraviolet licht) zit op het volledige lichtspectrum (zie afbeelding). Rood licht (lange golflengte) zit daarentegen op het andere uiteinde van het spectrum naast het onzichtbare infrarood licht.

ANDERE BRONNEN VAN BLAUW LICHT

In de laatste tien jaar is het gebruik van Liquid Cristal Display’s (LCD)-schermen explosief toegenomen. Bij deze rijke blauwlicht bronnen kunt u denken aan apparaten als mobiele telefoons, tablets, laptops, computerbeeldschermen en (smart)televisies.
Bij de apparaten waarbij u het scherm het dichtst voor uw ogen houdt, wordt u ook het meest blootgesteld aan blauw licht. Bij een televisie is dit uiteraard minder het geval dan bij uw mobiele telefoon.

LED-lampen zijn duurzame, heldere en energiezuinige lampen met een lange levensduur. Ze zenden wel meer blauw licht uit dan gloeilampen en halogeenlampen.
Ook spaarlampen zenden meer blauw licht uit dan de ‘gewone’ witte lampen.

Nadelen van blauw licht

Zoals op de afbeelding met de golflengtefrequenties te zien is, kan blauw licht, afhankelijk van zijn golflengte, schadelijk of hinderlijk voor u zijn.

Over het algemeen zijn de volgende klachten over blauw licht bekend:

Vermoeide ogen

Door overmatig gebruik van digitale apparaten kunt u vermoeide ogen (Astehnopie) krijgen, wat kan leiden tot:

• Oogvermoeidheid
• Hoofdpijn
• Droge ogen
• Wazig zicht
• Moeite met focussen
• Gevoeligheid voor licht
• Nekpijn, schouderpijn of rugpijn
• Jeukende ogen
• En meer

Onderzoek wijst uit dat langer dan 2 uur per dag blootstelling aan blauw licht al leidt tot klachten.

Moeite met slapen

De lichaamseigen stof melatonine maakt ons slaperig en zorgt voor het beheren van ons 24-uurs ritme. Door LED-schermen wordt u intensiever blootgesteld aan blauw licht dat de melatonine afscheiding in de pijnappelklier, bovenin uw hersenen, onderdrukt. Hierdoor komt u slechter in slaap.
[AFBEELDING]

Verstoring van 24-uurs ritme

Naast inslaapproblemen, kan blauw licht ook uw 24-uurs ritme (circadiane ritme) verstoren. U kunt het verlaat slaapfase syndroom ontwikkelen, waardoor uw slaapbehoefte steeds later komt. De melatonine top spiegel in uw brein komt ook steeds later en het duurt langer voordat deze weer naar nul is gedaald. Dus naast later in slaap komen, krijgt u ook steeds meer moeite met wakker worden en opstaan.
De verstoring van uw 24-uurs ritme kan zorgen voor een verhoogd stressniveau, waardoor het zogenaamde metabool syndroom eerder optreedt. Bij het metabool syndroom kunt u denken aan ziekten die vaak, ten onrechte, als ouderdomskwalen worden gezien:

• Hypertensie (verhoogde bloeddruk)
• Diabetes
• Verhoogd cholesterol,
• Vaatlijden zoals:
• Hartaandoeningen (hartfalen, hartinfarct, angina pectoris)
• Hersenenaandoeningen (TIA, CVA, beroerte of dementie)
• Nierfunctie stoornissen
• Een aantal kankervormen

Macula Degeneratie (netvliesveroudering)

Net zoals Uv-licht uw hoornvlies en huid kunnen beschadigen, zijn er steeds meer studies die aantonen dat overmatig blauw licht kan leiden tot netvliesveroudering. De macula die dan beschadigd wordt, is onderdeel van uw netvlies. Dit wordt ook wel de ‘gele vlek’ genoemd die belangrijk is voor uw gezichtsvermogen. Zonder dat kunt u niet scherp zien.

Stemmingsstoornissen (gebrek aan blauw licht)

Een gebrek aan het blauwe licht in daglicht kan in de winter voor een seizoensgebonden depressie zorgen. In de laatste tien jaar wordt daarom steeds vaker licht gebruikt bij stemmingsstoornissen. Lichttherapie, wordt hierdoor steeds belangrijker.

Blauw licht verergert ADHD-klachten

Maar liefst tachtig procent van alle volwassenen met ADHD hebben, soms al hun hele leven, een bestaand patroon van slaapstoornissen opgebouwd.
Slaapstoornissen komen bij kinderen met ADHD ook steeds vaker voor. Volgens studies heeft dit te maken met het vertraagde slaapfasesyndroom. Kortere slaapduur, door onderdrukking van de melatonine aanmaak, zou te wijten zijn aan het gebruik van iPads, tablets, laptops en telefoons in de middag of vroege avond. Het gebrek aan slaap verergert volgens de studie de symptomen van AD(H)D.

In de laatste twintig jaar slapen kinderen, door de opmars van alle digitale media, gemiddeld een uur korter. Dit zou de toename van ADHD voor een deel verklaren.

[AFBEELDINGEN]

Blauw licht is zeker niet altijd slecht

Gelukkig is niet al het blauwe licht slecht voor u. Het zijn vooral de kortere golflengtes van ultraviolet en blauw licht die schadelijk zijn. De langere golflengtes van blauw licht,
dus het diepere blauw, hebben juist een positief effect op uw alertheid, geheugen en stemming. In een behandeling met LED-lampen maak ik hier gebruik van bij seizoensgebonden depressies.

Het belangrijke blauwe ochtendlicht

In de (vroege) ochtend helpt blauw licht u met het bewaken en het gelijkzetten van uw 24- uurs ritme. Dit is belangrijk voor het afstellen van vele lichaamsfuncties, gekoppeld aan een inwendige ‘klok’ in uw hersenen. Deze biologische klok regelt uw slaap- en waakritme, de biologische 24-uurs cyclus die vele interne functies beïnvloedt.
Interne functies die het 24-uurs ritme van het stresshormoon (cortisol) aanzetten en een precies systeem voor het aan- en uitzetten van belangrijke eiwitten-aanmaak, die uw DNA aflezen.

Het 24-uurs ritme zorgt er onder andere voor dat de aanmaak van serotonine en dopamine bij ons functioneren overdag wordt aangepast. Daardoor is dit ritme van invloed op tal van psychiatrische aandoeningen.
Ook andere systemen in uw lichaam hebben een 24-uurs ritme. De celdeling, aanmaak van zenuwuitlopers en synapsen (prikkeloverdrachtplaatsen), afweer en immuunrespons bijvoorbeeld. En niet te vergeten, onze eetlust wordt via de moleculaire klok door het 24- uursritme bepaald.

In de ochtend helpt blauw licht ons dus, maar in de namiddag en avond geeft het ons een achterstand. Onnatuurlijke lichtbronnen, als telefoonschermen en laptops remmen dan ook nog eens de aanmaak van melatonine, wat juist zo belangrijk is voor het 24-uurs ritme en de slaapopbouw.

Hoe werkt blauw licht in op ons lichaam?

Via uw ogen valt het blauwe licht op uw netvlies. Op uw netvlies bevinden zich sensoren (ontvangplaatsen): de melanopsine-receptoren. Deze receptoren bevinden zich naast andere licht-receptoren: de bekenden staafjes en kegeltjes in het netvlies voor het donker en kleuren zien.

Melanopsine- receptoren zijn de uitlopers van zenuwcellen in het onwillekeurig zenuwcentrum, ook wel de nucleus suprachiasmaticum van de hypothalamus.

[AFBEELDING]
Het hypothalamus zenuwcentrum regelt ook andere lichaamsfuncties, zoals de schildklierhormonen, eetgewoonten, geslachtshormonen, het stresshormoon en de lichaamstemperatuur. Dit centrum wordt ook wel de biologisch klok genoemd.

[AFBEELDING]

De inwendige klok bepaalt wanneer ons lichaam zich klaarmaakt om wakker te blijven en productief te zijn en dat we kunnen slapen als we moe worden.

Vanaf dit zenuwcentrum koppelen zenuwcellen direct naar de pijnappelklier (epifyse), die de melatonine afgeeft. Als de melanopsine-receptoren blauw licht ontvangen, remmen ze de melatonine aanmaak in de pijnappelklier, het belangrijkste hormoon voor ons 24-uurs ritme.

‘s Ochtends is er veel en ’s avonds is er weinig blauw licht in het zonlicht aanwezig. Hierdoor ontstaat er een ritme in de hoeveelheid melatonine in uw lichaam: ‘s ochtends heel weinig, overdag vrijwel nul en twee uur voor het slapen stijgen naar de maximale hoeveelheid melatonine.

Manieren om blauw licht te verminderen

Om, vooral ‘s avonds, blauw licht te verminderen kunt u zelf een aantal maatregelen nemen. Hieronder vindt u de meest voorkomende.

Apps voor blauwlichtfiltering

Op veel apparaten is het blauwe licht makkelijk te filteren. Er zijn gratis Apps te downloaden waardoor uw beeldscherm zacht oranje wordt.
Voor Android apparaten zijn er meerdere gratis Apps te verkrijgen, bijvoorbeeld de App ‘Blue light filter’.
Een van de bekendste gratis Apps voor de computer is F.lux. Na installatie worden de kleuren van het beeld of computerscherm aangepast aan het moment van de dag. Dit programma past automatisch de kleuren en de helderheid van uw scherm aan op basis van de tijdzone. Wanneer het buiten donker is, blokkeert het programma effectief al het blauwe licht van uw computer en krijgt uw scherm een zachte kleur oranje.

Instellingen voor blauwlichtfiltering

In Windows 10 is de instelling tegen blauw licht te vinden onder:
Systeem > Beeldscherm > Nachtlamp aan/uit> Instellingen voor nachtlamp.
Bijna alle Apple apparaten hebben deze functie in het IOS-besturingssysteem (Instellingen > beeldscherm > Nightshift).
Raadpleeg de gebruiksaanwijzing van uw televisie voor de instelling tegen blauw licht.

Indien er al (psychische) klachten zijn, adviseer ik u om vanaf 18:00 uur de filters in te schakelen en vanaf 6:00 uur ’s ochtends weer uit te zetten.
Vanuit slaap hygiëne overwegingen raad ik u aan om al minstens twee uur voor u gaat slapen niet meer naar een beeldscherm te kijken.

Gebruik van blauw licht blokkerende bril

Het gebruik van een blauw licht blokkerende bril in de avond is een gemakkelijke manier om de overdaad aan blauw licht aan het einde van de dag tegen te gaan. Zo stimuleert u een gezonde melatonine aanmaak.
Er zijn studies die beweren dat het in de avond dragen van een blauw licht blokkerende bril uw slaap en mentale prestaties verbetert. Proefpersonen die een dergelijke bril droegen, produceerden in een verlichte kamer of bij gebruik van een elektronisch apparaat net zoveel melatonine als in het donker.

Een amberkleurige bril blokkeert al het blauwe licht het meest effectief.

Beeldschermbrillen

Speciaal voor banen waarbij de computer veel gebruikt wordt, bestaan er beeldschermbrillen om de ogen te beschermen. Deze zijn uitgerust met een blauw licht filter in de glazen. Dit filter blokkeert alleen het schadelijke deel van het spectrum met de kortste golflengtes.

Andere blauwlicht maatregelen

Er is nog een aantal andere effectieve maatregelen tegen blauw licht te noemen.

In de uren voor zonsondergang, zonlicht verminderende maatregelen nemen bijvoorbeeld. Dit verlaagt uw psychische klachten, stress of slaapstoornis.

• 1 à 2 uur voor het slapen gaan alle lichten in huis uitschakelen.
• Koop een rode of oranje leeslamp die geen blauw licht uitstraalt.
• Plak het blauwe indicator lampje van elektronica-apparaten in de slaapkamer of andere ruimten, af.
• Houd uw slaapkamer volledig donker of gebruik een slaapmasker.

Het is ook belangrijk om uzelf bloot te stellen aan veel buitenlicht, ook op een bewolkte dag. Vooral het ochtendlicht is effectief, dan zit er relatief veel blauw licht in het daglicht en dat stimuleert uw 24 uurs ritme, verbetert uw stemming, cognitieve vaardigheden (mentale prestaties) en uw slaapkwaliteit.
Een alternatief is lichttherapie, waarbij uw gezicht en ogen blauw licht ontvangen.

Wanneer blauwlicht maatregelen nemen?

Als u altijd goed slaapt, tevreden bent over uw slaapkwaliteit en tegelijkertijd ook geen (psychische) klachten of ongemakken ervaart, is er geen reden om blauw licht te blokkeren. Mocht u op een van deze gebieden toch iets merken, dan kunt u altijd nog blauw licht maatregelen overwegen.

Bij algemene gezondheidsproblemen is blauw licht op gepaste tijden weren, erg belangrijk. Het gaat hierbij om problemen die verband houden met het metabool syndroom: buikje, bloeddruk verhoging, verhoogd cholesterol, hoge suikerwaarden en tal van andere ‘ouderdoms’-kwalen, waarbij een ontregeld stresssysteem een belangrijke rol speelt. Voor mensen met stemmingsstoornissen, angststoornissen of AD(H)D, is het extra belangrijk om enkele maatregelen te nemen, zoals het toepassen van blauw licht filtering op de laptop, smartphone, iPad en/of tablet. Niet bij één, maar op alle apparaten.

Vragen over blauw licht

Heeft u vragen over blauw licht of wilt u weten wat u in uw situatie het beste kunt doen?

Neemt u dan gerust contact met mij op. Dit kan door te bellen naar 0511-544715 of door te mailen naar praktijk@evanaltena.nl. Als u een boodschap op mijn voicemail achterlaat, wordt u binnen 24 uur door mij teruggebeld.

Met warme groet,
Erik van Altena, psychiater-psychotherapeut te Twijzel.